Normalmente, a barriga definida surge quando elimina-se a gordura acumulada no abdómen e tonifica-se os seus músculos. Para manter os resultados, é importante fazer exercícios aeróbicos, como a corrida, e que fortalecem a região abdominal, além de ter uma alimentação rica em fibras e proteínas, beber pelo menos 1,5 L de água. Além disso, evitar o stress, fazer uma massagem no abdómen e adotar uma postura correcta também é importante para ficar com a barriga firme.
Exercitar os músculos do abdómen não é só para aqueles que querem ter um “abdómen tanque”. Pelo contrário, essa região bem fortalecida é importante para todos nós, simplesmente porque vamos envelhecer um dia e, conforme a idade avança, o corpo vai perdendo aos poucos esse centro de equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna lombar. Além disso, ter uma boa base muscular é importante para melhorar o equilíbrio, a coordenação em todos os movimentos e ainda prevenir lesões.
6 exercícios que podem ser realizados para definir o abdómen em casa são:
- Abdominal em V
Para fazer esse exercício, deve-se deitar com a barriga para cima e levantar um pouco as pernas e o tronco, colocando os braços para frente, realizando esses dois movimentos ao mesmo tempo. É recomendado realizar 3 séries de 8 repetições, ou de acordo com a indicação do instrutor, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.
- Abdominal com perna elevada
Nesse abdominal, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima, levantar as pernas esticadas ou semi flexionadas e o tronco, mantendo os braços para frente. Esse exercício é feito em isometria, ou seja, a pessoa deve permanecer na mesma posição por cerca de 15 a 30 segundos ou de acordo com a indicação do instrutor, mantendo o abdómen contraído durante todo o tempo.
- Abdominal cruzado
Também conhecido como abdominal bicicleta, deve-se posicionar como se fosse fazer um abdominal normal, colocar as mãos atrás da cabeça, tirar os ombros do chão, manter o abdómen contraído e fazer movimento para o cotovelo direito encostar no joelho esquerdo, alternando o movimento com o cotovelo esquerdo em direcção ao joelho direito. É importante que o abdómen permaneça contraído durante todo o exercício.
- Abdominal com elevação do quadril na bola
O abdómen com elevação do quadril na bola também é um óptimo exercício, sendo necessário para isso deitar no chão, de barriga para cima, colocar a planta dos pés na bola de pilates e elevar o quadril, fazendo esse movimento lentamente. Esse exercício é interessante para definir o abdómen porque precisa que os músculos abdominais estejam bastante contraídos para que o corpo fique estabilizado na posição e o movimento possa ser realizado correctamente.
- Abdominal reto no solo com ênfase na região superior
Deitado de costas, enrole a coluna em direcção ao joelho, soltando o ar toda a vez que estiver a contrair o músculo. Quando estiver com o tronco em cima, solte o ar. Quanto mais conseguir “enrolar” a coluna, mais vai conseguir contrair o músculo do abdómen. Lembrando que todo o grupo abdominal está sendo contraído, mas a ênfase está na região superior. Faça 3 séries de 15 repetições.
- Abdominal oblíquo
Deite-se na diagonal e suba o corpo fazendo uma rotação de tronco. Muita gente erra ao fazer uma flexão lateral de coluna. O oblíquo é trabalhado quando faz-se uma rotação de tronco. Não é uma subida completa mas sim uma leve rotação. Faça 3 séries de 15 repetições.
